Sımsıcak pideler, peynirler, hurma ve güllaç! Uzun süre kuyrukta beklemeye rağmen sıcak pideyi elinize aldığınızda, sevdiklerinizle birlikte özenle kurulmuş sofralarda iftarı beklemek, ağza bir hurma atarak orucunuzu açmak, güzel bir yemeğin ardından güllaçla ağzı tatlandırmak hepimizin yüzünde gülümsemeye sebep olmaz mı?
Ancak bu ay kilo kontrolü açısından en tehlikeli aydır. Ramazanda kilo almamak için beslenmenize çok özen göstermelisiniz.
Sağlıklı olmak ve bu sağlığın devamlılığı için ekmek ve tahıl, et ve kuru baklagil, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve grupları olarak ayrılan temel besin gruplarından mutlaka her gün tüketmelisiniz.
Bir ay süren Ramazan boyunca öğün sıklığı azalır balık yerine daha çok et, sebze yerine daha çok pilav börek, meyve yerine de tatlı yendiği için metabolik hız yavaşlar ve kilo almaya başlanır. Ramazan da kilo almamak için mutlaka sahura kalkmalısınız
Normal günlük hayatımızda nasıl azar azar sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Bu nedenle Sahurda uyanılarak protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklemeli Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Oruç tutan kişiler yaklaşık 12 saat açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.
İftarda ufak bir başlangıç
İftardan sonra vücut tüm hücreler, sinir sistemi ve beyin için glukoz formunda enerji almak ister. Meyveler şeker için iyi kaynaklardır. Meyve olarak tükettiğiniz şeker düşük olan kan şekerinizi normal seviyeye getirmek için yeterli kaliteye sahiptir.
Meyve suları ve çorba da su sağlamak ve mineral dengesini sağlamada yardımcıdır. Dengesiz ve çok fazla miktarda şerbetli tatlılar eklenmiş bir diyet sağlıksızdır.
Ramazanda kilo almamak için;
• Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın mutlaka sahura kalkın
• İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın
• Bol su içmeyi unutmayın
• Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın
• Meyve sebze tüketiminizi artırın
• Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın
• İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın
• İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Mesela, bir gün tereyağ- bal diğer gün 2-3 dilim sucuk diğer gün peynir- zeytin gibi
• Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz
• Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin
Örnek Program
Sahur seçenekleri
• 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt yenilebilir.
• 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
• 1 tost,1 bardak süt ve 1 meyve
• 2 Dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı,2 ceviz
• 1 kase çorba,1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma İftar seçenekleri:
• Bol Su
• 1 hurma veya 2 kuru kayısı
• 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
• 1 dilim az tuzlu peynir
• 1 kepçe çorba
• 1 avuç içi kadar pide
• 1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği
• 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna( kilosuna dikkat edenler eğer yemekten sonra tatlı yiyecek iseler pilav-makarna yenilmemesi daha iyi olur)
21.30 – 22.00**
• 1 bardak süt veya yoğurt
• 2 porsiyon meyve
• Bol su
* *Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir.
